健康教育知识讲座——11

健康教育活动记录表

营养与健康基础知识讲座

主讲人：张志强

一、健康的定义：

今天我们了解一个营养与健康的话题，健康虽说不是一切，但失去健康你就会失去一切。拥有健康才会拥有将来。健康不是基本的人权，但是健康是一种自我责任。

什么叫健康呢？世界卫生组织提出：健康不仅仅是躯体没有疾病，而且还要具备心理健康、社会适应良好和道德健康。

1．身体健康：有充沛的精力、睡眼良好、抵抗力强、体重正常、头发光泽、牙齿完好等。还有大部分人，总是感到身体乏力、吃、睡不好，在医院又检查不出具体疾病，这种状态称为“亚健康状态”，也不叫身体健康。

2．心理健康：为人处事积极乐观，勇于承担责任，关爱他人，不抱怨社会。

3．社会适应良好：有良好的社会适应能力。

4．道德健康：道德高尚，有良好的公德，不损害他人利益，更不能偷、抢、吸毒等。

二、健康的四大基石：

1．积极乐观的心态。

发生什么事情不重要，重要的是你的想法，塞翁失马焉知祸福，凡事要向积极的一面着想。积极可以产生抗体，增加免疫力，所以积极乐观的心态对于疾病的预防超过一切保健措施，快乐是抗癌的最好的良方。相反人（包括动物）在发怒、烦燥、生气时，都会产生毒素（多苯氨），任何解药都不会起作用的，对健康危害非常大。所有健康的长寿老人，无一例外都是心脑开阔、性格随和、心地善良的人。

2．充足的睡眼。

人14天不吃饭会饿死，7天不喝水会渴死，3天不睡觉会困死。休息有助于松驰神经、恢复体力、促进消化、吸收，保证营养的补充和供给。睡眼时人体会产生一种抗体，有抗病的功效，人有病时，睡一觉就会好了，就是这个原因。每天睡眼时间应保持6－8小时，美容觉女士：晚10－2点，男士：中午0－2点，护肝觉：晚2－4点等。

3．适量的运动。

医学之父苏克拉底有一句名言：阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。这句话流传了两千四百年，可见运动和阳光、空气、水一样重要。在古希腊山上的岩石上，刻着这样的话：你想变得健康吗？你就去跑步吧！你想变得美丽吗？你就去跑步吧！你想变得聪明吗？你就去跑步吧！跑步和走路都是有氧代谢运动，现在研究表明走路是世界上最好的运动。

运动的质和量的把握：质就是运动的质量，有氧运动是有利于身体健康的运动，运动时，心率达到最大心率的50%－80%之间即可，最大心率：220－年龄。量就是运动的数量，每周运动3－5次，每次20－30分钟。

4．均衡的营养。

以前见面问候：吃饱了吗？再后来见面问候：吃好了吗？现在吃的最高境界应是：你吃的营养均衡吗？现在生活好了，反而出现了很多富裕病，高血压、高血脂、糖尿病等，这些病症都是吃的不均衡造成的。

三、膳食金字塔：

引导：怎样才能吃的均衡呢？中国营养协会提供：每日膳食摄入量的膳食金字塔。

五谷类：300－500克

蔬菜：400－500克　水果：100－120克

鱼禽肉蛋：125－200克　奶、豆150克

油类：25克以下　盐：正常量6克

按照这个膳食金字塔吃，不容易做到，也很麻烦吧。其实我们从这个膳食金字塔可以看出一个规律：食物多样化，五谷为主，蔬菜、水果多吃，适量鱼离肉蛋奶，少油少盐。还记不住就用八个字概括：什么都吃，适可而止。

四、七大营养素：

引导：我们每天所吃的食物，最终在人体都将转化为七大营养素，被人体消化、吸收和利用。

1．蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础，约占人体总重的20%，占总固体量的45%，是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的主要物质，没有蛋白质就没有生命。

蛋白质在人体内是一个动态平衡状态。人体内的蛋白质每天都处在不断分解和合成之中，每天约有3%的蛋白质被更新，几乎一个月内全身的蛋白质就换新一遍。每天摄入的蛋白质又不能储存，所以每天供应足够的蛋白质是非常重要的。

蛋白质是由碳氢氧氮组成的含氮化合物，基本结构是氨基酸。构成人体的氨基酸有22种，其中有9种是人体自身不能合成的，必须从饮食中摄取，称为必需氨基酸。其它13种为非必需氨基酸。氨基酸的不同组合构成人体不同种类的蛋白质。

蛋白质的作用：①制造和修护人体组织：构成人体的肌肉、血液、皮肤、骨骼、头发、指甲等人体各种组织和器官，制造新组织，修护坏组织，如帮助伤口愈合。②构成人体内多种重要生理作用的物质，如酶、激素、抗体、血红蛋白等。③提供能量。

2．脂类

脂类是脂肪、胆固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的总称。

脂类是构成人体各种细胞的主要成份之一，其中磷脂和胆固醇是构成所有生物膜的主要成份。脂肪含量占人体总重量的15%左右，最低13%，最高占50%。

脂肪是由甘油和脂肪酸构成的甘油三酯，其中脂肪酸又分为：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为：单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。有几种脂肪酸是人体自身不能合成，必须从饮食中摄取称为必需脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸。

脂类的作用：①细胞膜、生物膜的主要成份。②固定身体组织和器官，脂肪又是器官、关节的隔离层，填充和避免磨擦。③供给能量和储存能量。④促进脂溶性维生素的消化和吸收。⑤维持体温。

3．糖类

糖类是由碳氢氧组成的碳水化合物。

糖类的作用：①提供能量，人体的60－70%能量靠糖类提供。②构成人体组织，如糖蛋白、核糖、糖脂等。③保护肝脏解毒，肝糖充足时，肝脏对乙醇、砷等有较强的解毒作用。

4．维生素

维生素又叫维它命，是生物体代谢所必须的一类低分子有机化合物。在人体含量很少，但生理作用很大，绝对不能缺少，一旦缺乏某种维生素，身体必有对应的临床表现。

维生素分脂溶性和水溶性维生素两种类型。

脂溶性维生素有：A、D、E、K。

水溶性维生素有：C和B族。

脂溶性维生素可以储存于肝脏中，缺乏症状较缓慢，摄入过多可引起中毒。水溶性维生素不能大量储存，缺乏症状出现快，每天必需摄入足够的需要量。多摄入可通过尿液排出体外，一般对身体无毒性。

维生素的作用：维生素主要以辅酶的形式参与酶的功能，在调节人体广泛的物质代谢过程中起着十分重要的作用。

5．矿物质

矿物质是指人体必需的矿物质营养素。人体不能合成，必须由膳食摄入，用量少但生理作用很大，缺乏就会有相应的症状。

矿物质分为：常量元素和微量元素。

常量元素：每日需要在100mg以上，包括钙、镁、钾、钠、氯、硫等。

微量元素：铁、铜、锌、锰、硒等。

矿物质的作用：①构成骨骼和牙齿。②维持渗透压和酸碱平衡，对血压有调控作用。③维持和增强神经传导作用，有安定、镇静作用。④维持和增强肌肉神经的兴奋性，肌肉的收缩需要钙离子的参与。⑤参与血液凝固，钙离子担任着激活酶的作用。⑥参与合成胶原蛋白，使血管和软组织增加弹性。

6．纤维素

膳食纤维素是指植物中不能被人体消化、吸收和利用的多糖类碳水化合物。纤维素本身不能提供能量，没有营养价值，但是对调节胃肠的消化、吸收、排泄、降低胆固醇、减缓糖类的吸收速度起着重要作用，是预防多种慢性病的重要物质，近年来被列为第七大营养素，被称为肠道的清道夫。

纤维素作用：①降低血液中的胆固醇，预防心脑血管疾病。②刺激肠蠕动并保持水分，防治便秘。③减缓葡萄糖的吸收速度，防治糖尿病。④增加粪便中油脂的排出量，带走部分脂肪，减少脂肪的摄入量。⑤促进肠道中的毒素排泄，预防肠癌，并有养颜功效。

7．水

水是人体体液的主要成份，水占人体总重量的60%。具有调节体温，运输物质，促进体内化学反应等重要作用。

成人每天饮水量为2000ml，按体重计算每天每公斤30ml。

白开水是最好的饮用水，饮用时最好饮用凉开水，及把水烧开后，再放凉到20－25℃。

五、八大垃圾食品：

引导：讲了七大营养素，大家会提出有的食物是不是没有营养或营养很少，其实在我们日常生活中，还有很多食物并且非常好吃，但是很少有营养成份或是营养成份不均衡，不该多的过于多了，该多的不多，这类食品在营养学上被世界卫生组织定为垃圾食品。

1．油炸类：含有大量过氧化脂及自由基等，油条内有明矾（硫酸铝）会加速人体老化、痴呆。

2．烧烤类：油滴燃烧产生大量类似吸烟产生的有害化学物质，吸烟有害健康。吃一个烤鸡腿相当于吸了20支烟。

3．肉类加工食品：添加剂、防腐剂、亚硝酸盐。亚硝酸盐是三大致癌物质之一。

4．腌渍类：亚硝酸盐、多盐。

5．果脯类：没营养、高糖、添加剂、防腐剂。

6．方便面类：高能量、缺乏营养、添加剂、防腐剂。

7．碳酸饮料：带走体内钙是，破坏胃酸，高糖。

8．油炸饼干、糖果：高能量、没营养。